Ishrana kod dijabetičara može biti zbunujuća, ali da bismo vam pomogli spremili smo detaljan sedmični plan ishrane sa praktičnim i jednsotavnim receptima, ako imate neke recepte slobodno ostavite u komentaru i javite vaše utiske kako vam se sviđaju naši prijedlozi i kakve rezultate imate.
🌅 DORUČAK (5 brzih opcija)
1. Zobena kaša s cimetom Sastojci:
- 40g zobenih pahuljica
- 200ml mlijeka (1.5% m.m.)
- 1 jabuka, naribana
- Cimet po ukusu
- 15g badema
Priprema: Skuhajte zobene pahuljice s mlijekom, dodajte naribanu jabuku i cimet. Posipajte sjeckanim bademima. GI indeks: nizak | Kalorije: 290 | UH: 45g
2. Proteinski omlet Sastojci:
- 2 jaja
- 100g spanaća
- 30g feta sira
- Cherry paradajz
- Začini po ukusu
Priprema: Umutite jaja, dodajte spanać i začine. Ispecite na malo maslinovog ulja. Posipajte fetom. GI indeks: vrlo nizak | Kalorije: 250 | UH: 5g
3. Integralni sendvič Sastojci:
- 2 kriške integralnog hljeba
- 50g nemasnog sira
- 1 kuhano jaje
- Zelena salata
- Krastavac
Priprema: Složite sendvič od navedenih sastojaka. Servirajte uz paradajz. GI indeks: srednji | Kalorije: 280 | UH: 30g
4. Proteinski smoothie bowl Sastojci:
- 200ml bademovog mlijeka
- 100g smrznutog bobičastog voća
- 20g proteinskog praha
- 1 kašika chia sjemenki
- 10g badema za posipanje
Priprema: Izblendajte sve sastojke osim badema, posipajte sjeckanim bademima. GI indeks: nizak | Kalorije: 260 | UH: 25g
5. Palenta sa sirom Sastojci:
- 40g palente
- 200ml vode
- 30g nemasnog sira
- Začini po ukusu
- 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Skuhajte palentu, dodajte sir i začine. GI indeks: srednji | Kalorije: 270 | UH: 35g
🥗 RUČAK (7 zdravih opcija)
1. Mediteranska činija Sastojci:
- 150g piletine
- 150g mix salate
- 50g kinoe
- Masline
- Maslinovo ulje
- Limunov sok
Priprema: Skuhajte kinou. Grilovajte piletinu začinjenu mediteranskim začinima. Servirajte na salati. GI indeks: nizak | Kalorije: 380 | UH: 30g
2. Ćuretina sa slatkim krompirom Sastojci:
- 150g ćurećih prsa
- 100g slatkog krompira
- 200g zelenog povrća
- Začini po ukusu
- Maslinovo ulje
Priprema: Pecite slatki krompir i ćuretinu u rerni, servirajte uz povrće. GI indeks: srednji | Kalorije: 350 | UH: 35g
3. Heljda sa povrćem i tofuom Sastojci:
- 50g heljde
- 100g tofua
- Mix povrća (brokoli, šargarepa, tikvice)
- Soja sos bez šećera
- Đumbir, bijeli luk
Priprema: Skuhajte heljdu, propržite tofu i povrće, začinite. GI indeks: nizak | Kalorije: 340 | UH: 40g
4. Salata sa tunjevinom Sastojci:
- 150g tunjevine u vodi
- Mix zelene salate
- 30g leblebija
- Maslinovo ulje
- Limun
Priprema: Pomiješajte sve sastojke, začinite uljem i limunom. GI indeks: nizak | Kalorije: 320 | UH: 20g
5. Pileća čorba sa integralnim rezancima Sastojci:
- 150g piletine
- 30g integralnih rezanaca
- Mješavina korjenastog povrća
- Začinsko bilje
- Limun
Priprema: Skuhajte piletinu sa povrćem, dodajte rezance na kraju. GI indeks: srednji | Kalorije: 310 | UH: 30g
6. Zapečeno povrće sa sirom Sastojci:
- 300g miješanog povrća
- 50g nemasnog sira
- 2 jaja
- Začini
- Maslinovo ulje
Priprema: Povrće zapecite u rerni, prelijte umućenim jajima i sirom. GI indeks: nizak | Kalorije: 290 | UH: 15g
7. Kinoa sa piletinom Sastojci:
- 50g kinoe
- 150g pilećih prsa
- Mix mediteranskog povrća
- Maslinovo ulje
- Začini po ukusu
Priprema: Skuhajte kinou, grilovajte piletinu, pomiješajte sa povrćem. GI indeks: nizak | Kalorije: 360 | UH: 35g
🌙 VEČERA (5 lakih opcija)
1. Pečena riba sa povrćem Sastojci:
- 200g bijele ribe
- Mix mediteranskog povrća
- Maslinovo ulje
- Začinsko bilje
Priprema: Ribu i povrće začinite i pecite u foliji 20 minuta na 180°C. GI indeks: nizak | Kalorije: 280 | UH: 15g
2. Čorba od povrća s piletinom Sastojci:
- 150g piletine
- Mix povrća (mrkva, celer, tikvice)
- 30g integralnog rezanca
- Začini po ukusu Priprema: Skuhajte piletinu s povrćem, dodajte rezance pred kraj. GI indeks: srednji | Kalorije: 320 | UH: 25g
3. Punjene paprike s ćurećim mesom Sastojci:
- 200g mljevene ćuretine
- 2 paprike
- 50g heljde
- Začini i bilje Priprema: Skuhajte heljdu, pomiješajte s mesom, napunite paprike i pecite. GI indeks: nizak | Kalorije: 350 | UH: 20g
4. Pečeni losos sa brokolijem Sastojci:
- 180g lososa
- 200g brokolija
- Maslinovo ulje
- Limun i začini Priprema: Pecite losos i brokoli na 180°C 20 minuta. GI indeks: nizak | Kalorije: 310 | UH: 10g
5. Tofu sa povrćem na azijski način Sastojci:
- 200g tofua
- Mix azijskog povrća
- Soja sos (bez šećera)
- Đumbir, bijeli luk Priprema: Propržite tofu i povrće na voku s začinima. GI indeks: nizak | Kalorije: 290 | UH: 15g
🍎 UŽINE (10 zdravih ideja)
- Proteinska užina
- 150g grčkog jogurta
- Šaka bobičastog voća
- 10g oraha GI indeks: nizak | Kalorije: 150 | UH: 12g
- Zeleni smoothie
- Spanać
- Krastavac
- 1/2 zelene jabuke
- Đumbir GI indeks: nizak | Kalorije: 120 | UH: 15g
- Proteinska kuglice
- 30g badema
- 20g oraha
- 1 kašika sjemenki
- Cimet GI indeks: nizak | Kalorije: 180 | UH: 8g
- Celera s humusom
- Štapići celera
- 2 kašike humusa
- Sjemenke bundeve GI indeks: vrlo nizak | Kalorije: 130 | UH: 10g
- Mini sendvič
- 1 kriška integralnog hljeba
- 30g nemasnog sira
- Krastavac GI indeks: srednji | Kalorije: 150 | UH: 15g
- Voćna salata
- 100g bobičastog voća
- 100g grčkog jogurta
- Cimet GI indeks: nizak | Kalorije: 140 | UH: 12g
- Jaje s povrćem
- 1 kuhano jaje
- Cherry paradajz
- Krastavac GI indeks: vrlo nizak | Kalorije: 110 | UH: 5g
- Proteinska pločica
- Domaća od orašastih plodova
- Bez dodatog šećera
- Sa cimetom i vanilijom GI indeks: srednji | Kalorije: 160 | UH: 12g
- Avokado tost
- 1/2 avokada
- 1 kriška integralnog tosta
- Začini po želji GI indeks: srednji | Kalorije: 170 | UH: 15g
- Mix sjemenki i orašastih plodova
- Badem
- Orah
- Sjemenke bundeve
- Lanene sjemenke GI indeks: nizak | Kalorije: 160 | UH: 6g
🛒 KUPOVNA LISTA ZA SEDMICU
Povrće:
- Mix salate
- Spanać
- Cherry paradajz
- Krastavci
- Paprike
- Tikvice
Proteini:
- Piletina
- Riba
- Jaja
- Grčki jogurt
Složeni UH:
- Kinoa
- Zobene pahuljice
- Heljda
⚖️ KONTROLA PORCIJA
Koristite ovo kao vodič:
- 1 šaka = porcija proteina
- 2 šake = povrće
- 1 pesnica = složeni UH
- Palac = zdrave masti
🎯 SAVJETI ZA USPJEH
- Pripremite obroke unaprijed
- Držite se rasporeda
- Mjerite porcije
- Kombinujte namirnice pravilno
- Jedite polako
🔄 ZAMJENE U RECEPTIMA
Proteini:
- Piletina ➜ Ćuretina
- Riba ➜ Tofu
- Jaja ➜ Belance
Ugljikohidrati:
- Kinoa ➜ Heljda
- Batat ➜ Cvjetača
- Riža ➜ Karfiol-riža
📊 DNEVNIK ISHRANE
Vodite evidenciju:
- Šta jedete
- Kada jedete
- Nivo šećera prije/poslije
- Kako se osjećate
🎨 KREIRANJE OBROKA
Formula za idealan tanjir:
- 1/2 neškrobno povrće
- 1/4 proteini
- 1/4 složeni UH
- Zdrave masti kao dodatak
🚫 ČESTE GREŠKE
Izbjegavajte:
- Preskakanje obroka
- Prejavanje
- Kasne večere
- Previše voća odjednom
- Skrivene šećere
🏆 PUT DO USPJEHA
- Planirajte unaprijed
- Budite konzistentni
- Pratite rezultate
- Prilagođavajte po potrebi
- Slavite male pobjede
Zapamtite: Ovo je vodič koji trebate prilagoditi svojim potrebama. Uvijek se konsultujte sa svojim nutricionistom za personalizirani plan.